Warum sprechen alle von Proteinen?
Aldi, Lidl, oder dm - überall sieht man heutzutage "Fitness-Ecken", die vollgepackt sind mit Proteinshakepulvern, Riegeln, Pudding und vielem mehr. Man wird nicht nur im Supermarkt, sondern auch auf verschiedenen Social-Media-Accounts von einer Vielzahl an Proteinprodukten bombardiert.
Doch was ist Protein überhaupt?
Protein ist eine lebenswichtige Nährstoffquelle, die aus Aminosäuren besteht und eine entscheidende Rolle im Körper spielt. Beim Sport ist Protein wichtig, da es dabei hilft, die Muskeln zu reparieren und wiederherzustellen, die durch körperliche Aktivität beansprucht wurden. Darüber hinaus unterstützt Protein den Muskelaufbau und kann dazu beitragen, die Muskelmasse zu erhalten, insbesondere bei Krafttraining und Ausdauersportarten.
Ok, verstanden! Aber muss man auf Shakes, Riegel, und Pudding zurückgreifen, um an Proteine zu kommen? Ein ganz lautes NEIN! Proteine sind in einer Vielzahl von Lebensmitteln enthalten. Zu den proteinreichen Lebensmitteln zählen unter anderem Mandeln, Haferflocken, Gemüse wie Rosenkohl, Grünkohl, Spinat, Brokkoli, Sojaprodukte, Fleisch, Fisch, Milchprodukte, Hülsenfrüchte wie Bohnen und Linsen, Nüsse und Samen, sowie Getreideprodukte wie Quinoa.
Wie hoch ist der tägliche Protein-Bedarf?
Grob gesagt gilt als Faustregel, dass man etwa 0,8 bis 1,2 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht zu sich nehmen sollte. Das wären bei einer erwachsenen Person mit 60kg ungefähr 60 Gramm. Bei sehr aktiven Menschen kann sich der Protein-Bedarf verdoppeln, wenn der Fokus auf Muskelaufbau liegt. Also lasst euch nicht täuschen, auch ohne Proteinshakes kann man die Proteinzufuhr decken und seine Muskeln stärken!
So viel Protein steckt drin:
Mandeln: 21,1g/100 Gramm
Haferflocken: 16,9g/100 Gramm
Rosenkohl: 3,4g/100 Gramm
Grünkohl: 4,3g/100 Gramm
Spinat: 2,9g/100 Gramm
Brokkoli: 2,8g/100 Gramm
Sojaprodukte: 8g/100 Gramm
Linsen: 9g/100 Gramm
Kichererbsen: 8-9g/100 Gramm
Weiße Bohnen: 7-8g/100 Gramm
Erbsen: 5-6g/100 Gramm
Rindfleisch: 31,5g/100 Gramm
Hühnchen: 31g/100 Gramm
Lachs: 20g/100 Gramm
Wenn man sich diese Liste anschaut, kann man vor allem bei den super sportlichen Menschen verstehen, wie schwierig es ist, die tägliche Portion Protein zu erreichen. Ich kann da nur zustimmen! Und da ich Proteinshakes absolut nicht vertrage, musste ich kreativ werden. Ich habe meinen eigenen Shake ohne künstliche Süßungsmittel und Milcheiweiß entwickelt, der nicht nur lecker schmeckt, sondern mir auch guttut. Und das Allerbeste: Er hat genauso viel Protein wie die süßen Dinger aus dem Regal!
Vergleichen wir mal: In einem Protein Vanilla Ice Cream Shake mit 26g Protein sind 11 Zutaten enthalten, während meine natürliche Variante nur 4 Zutaten mit 25g Protein hat. Ich sag's euch, es geht auch billiger und gesünder!
Rezept Healthy Protein Shake:
Du brauchst 300 ml Mandelmilch
20g Kollagenpulver (Link),
10g geschälte Hanfsamen (Link)
etwas Zimt und einen Mixer.
Optional kannst du noch Beeren hinzufügen.
165 kcal / 25g Protein / 10 g Fett / 0 g Kohlenhydrate